练好太极拳必须看“三功”（陆辰观）

我是2008年从同里镇机关退休的一名公务员，现年74岁，自二十年代初开始练习太极拳。在20年太极生涯中，先后习练了扬、陈、吴、孙氏太极拳、扇、剑、刀等各种竟赛套路以及气功《五禽戏》、《八段锦》、《导引养生功十二法》、太极柔力球、健身体操等20余种套路。

同里镇习练太极起源于九十年代。当初，古镇区只有仅20来中老年人打太极拳。在拳友们的推荐下，自2009年担任同里太极拳协会会长以来，注重普及发展太极拳队员，目前，已拥有180多名中老年太极爱好者，均分布在镇区6个晨练点，常年坚持打拳，交流拳艺，并且每年组织精英团队，参加省、市、区举办的武术太极比赛活动。为同里镇体育事业争得诸多荣誉和奖牌。目前，已有120名队员获得1—3级社会体育指导员证书，其中20余名骨干获得裁判证书。

与此同时，本人也先后授予吴江区“太极十佳”明星，苏州市“健身达人”、“健身明星” 以及太极“名人名师”、“优秀教练员”等荣誉称号。此外，自2014年起，又授聘予同里镇老年大学、同里中学太极学科班教练至今。

     本人经过20年的太极生涯积淀中，对太极拳这门艺术情有独钟，深切地领略到：“太极拳是中华民族的传统魁宝，历史悠久，源远流长，内容丰富，博大精深。确是中老年人强身健体的一门科学艺术，深受海内外朋友的喜爱”。

对此，笔者特撰稿，对如何学练太极拳？必须苦练好“三功” 为题， 谈谈自已的一点感悟，与广大读者分享。

所谓太极“三功”：指腰功、胯功和腿功，这是打好太极拳的基本功。其次是钓蟾功，也是打拳中最神秘的内功。

一.太极腰功。腰是连接上下肢的枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说：“气沉丹田”也是在腰部。从运动来说，“发于腿力，主宰于腰”， 也离不开腰。扬澄甫大师说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转”。 这都说明了腰的重要性。

所以我们练习太极拳时，首先，要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。其次，做到灵活转动，起承转合，要靠腰。我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚配合协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要用“腰带手领”， 就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

 二. 太极胯功。“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。胯的技击作用很大。甚至腰与腿灵活性的关键也在于练好胯关节。

胯的作用表现：促进上下肢协调，行气主要关卡，产生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。对此，我们学练太极拳双胯必须松开，档部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。

松胯标准：双胯能下沉，档开圆，双腿曲膝；上身的重量能通过胯膝往腿上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转換灵活，下盘稳固。

松胯的感觉：人自身的重量已经扎在膝部以下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的重量往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。

三. 太极腿脚功。腿和脚是人体重要的部分，所以说：“人老腿先老”。 太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。而腿脚好，也关系到呼吸功能。因而，长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他们的下盘特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。 那么如何做到这一点呢？

首先要练好桩功。初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习。高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫，主要站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拨背，气沉丹田。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。

其次，要体验作用力和反作用力。练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫“问地要力”， 这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘传递到手。练习太极时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长。还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。 这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

除此之外，在习练太极拳过程中，注意“钓蟾功”的运用和发挥，也就是说：打太极拳必须要外柔内刚、刚柔相济，这就是太极拳最神秘的内功，不是一朝一夕，而是千锤百练。