注重十全“十补” 养壮老年身体

随着生活水平的提高，人们越来越关注养生和健康。我们传统养生，作为传承千年的瑰宝，其核心理念在于顺应自然、调和阴阳、补益精气。“补”是老年养生中的关键，除了通过药物，还有十全十补方法能达到补益身心的作用。不仅能够预防疾病的发生和发展，更能够提升生活质量和文化素养。

一、天补。天补是指通过接触自然来增强体质、调节情绪。比如在公园晨练、在阳台上晒太阳，或者仅仅是在户外静坐，享受自然的美好。对于老人来说，这不仅有助补充维生素D促进钙质吸收，还能通过增加内啡肽的释放来改善情绪。中医认为，人与自然是息息相关的，人的生理活动和病理变化都受到自然界的影响。因此，顺应天时，根据四季更替、昼夜变化来调整作息和饮食，是中医养生的基本原理。

1.四季养生。春季万物复苏，应早起晚睡，散步缓行，以使精神愉快、身体健康。夏季天气炎热，要晚睡早起，中午适当午休，以避暑热、养心气。秋季天气渐凉，应早睡早起，与鸡同鸣，使肺气清肃。冬季寒冷闭藏，应早睡晚起，以待日光，防寒保暖，养精蓄锐。

2.昼夜变化。中医认为，白天属阳，夜晚属阴。因此，白天应遵循阳气的生发规律，适量活动，拓宽心胸，使阳气得以舒展。夜晚则应顺应阴气的收藏特性，安静入睡，养精蓄锐，以备次日阳气生发。

二、地补。是指利用地理环境和自然资源来补益身体。不同的地域环境，其气候特点、水土性质都有所不同，因此养生方法也应因地制宜。地补包括爬山、在海边散步等，还包括一些轻体力的园艺活动，如参与种植和采摘蔬菜，有助增强肌肉和关节的灵活性，让老人享受大地带来的滋养和治愈。

1.地域性养生。例如，南方地区气候炎热潮湿，易生湿热之邪，因此饮食应以清淡利湿为主，如多吃绿豆、冬瓜等食物。北方地区气候寒冷干燥，易伤肺燥火，因此应多吃滋阴润燥的食物，如梨、百合等。

2.自然环境养生。借助山水之灵气来养生。大自然中的青山绿水、鸟语花香，都能使人心情愉悦、放松自然。经常到郊外走走、呼吸新鲜空气、接触大自然，有助于舒缓压力、调节情绪。

三、人补。人补是指他人给予的情感关怀，对老人来说，精神上关爱和支持与物质补养同样重要。研究显示，情感关怀有助减缓老人认知衰退，提升生活满意度。建议老人定期与亲友交流，积极参与社会活动，在亲情关怀与友情互动中，增强自我价值感，让身心更健康。中医认为，人体内部环境的平衡与协调是健康的关键，因此人补强调的是内在的自我调整和修复。

1.饮食调养。饮食是维持生命的基础，也是养生的关键。中医强调饮食有节、五味调和，即要根据个人体质和季节变化来合理搭配食物，既要保证营养全面，又要避免过食辛辣、油腻等刺激性食物。

2.情志调解。情志因素是导致疾病的重要原因之一。中医认为，喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志过度都会损伤相应的脏腑。因此，保持心情舒畅、情绪稳定是预防疾病的重要手段。遇到不顺心的事情时，要学会倾诉、发泄和转移注意力，以保持内心平和。

四、静补。静补是指通过安静的休养、冥想、静坐等方式来补充身体能量、调节身心状态。对于老人来说，静补可以降低体内皮质醇水平，有助缓解压力。一项针对老人的研究显示：长期的冥想练习能有效降低高血压和心脏病的发生率；缩短入睡时间，并增加深度睡眠的时长；提升免疫力，减少炎症反应，增强对病毒和细菌感染的抵抗力。建议老人每天进行10~20分钟冥想练习，过程中不必强迫自己停止思考，而是要自然地观察、接纳每一个念头和感受。那些常年打坐的和尚、道士，就是在清静入定之中，达到神补、静补的境界。

五、动补。老人定期进行科学合理的运动，有利于增强体质、保持健康。建议每周进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的高强度有氧运动，前者如快走、跳舞、园艺、家务等，后者如快速上坡、游泳等。需注意，老人运动讲究循序渐进、量力而行，不宜盲目加练。生命在于运动，适当的锻炼能够增强体质、提高免疫力。中医认为，运动能够调和气血、疏通经络、振奋阳气、促进新陈代谢。

六、食补。建议遵循2024版“中国老年人平衡膳食宝塔”的推荐摄入量，保证食物品种丰富，合理搭配；摄入足够量的动物性食物和大豆类食品；通过采取不同的烹饪方式，努力增进食欲，享受食物的美味；吃健康绿色的食物，饮食是维持生命的基础，选择健康的食物就是选择健康的生活方式。

七、德补。多和善良、诚信、有智慧的人交流。诚能通天地，自己保持诚信，就能得到天地能量的加持。与正能量的人为伍，我们也能成为正能量的人。同时将心理调整到年轻、积极的状态。建议老人培养乐观的生活态度，主动参与社区活动，平时多与家人和朋友交流；保持好奇心，闲暇时可以学习一门新语言或乐器，让退休生活更加充实、愉快。

八、书补。书补是指通过阅读来增强认知能力，提升整体健康。对于老人来说，书补一方面能够刺激大脑活动，有助延缓认知衰退；另一方面能缓解心理压力，改善情绪。除了独自阅读，老人还可以加入读书俱乐部或小组，一起分享阅读体会，构建更丰富的精神世界。

终身学习是提高生活质量的重要因素。老人可以通过参加终身学习课程、文化活动、技术培训、社交互动和健康讲座，掌握更多的养生保健知识，促进身体健康；学习手机使用等技术，提高适应现代生活的能力，从而在晚年继续感受到成长和进步的喜悦。

九、睡补。人生有至少三分之一的时间在睡觉啊，哪有什么事儿能超过睡觉，既然老天这样设计了人体，你不好好完成，那是逆天啊！所以，一定要睡好，此乃最大补！保证高质量的睡眠周期完整。睡眠是恢复体力、调整状态的最佳方式，良好的睡眠习惯是成功的关键。

十、笑补。笑可强心脏，研究表明，爱笑的人心脏血流量和血液循环情况，都要比不爱笑的人更好；增强免疫力，爱笑的人感染疾病的风险更低；加速新陈代谢，笑在消耗热量的同时，也会促进血液循环，使人变得更有活力。

因此，老年人应当笑口常开。笑一笑，十年少。爱笑的人慈眉善目，不争不抢，不怒不怨，万事看开，得失随缘，一笑了之。

2025.3.