注重科学饮食预防癌症风险_ _养生健身

癌症是全球第二大死因，但世界卫生组织（WHO）指出，30%~50%的癌症可通过健康生活方式预防。其中，饮食调整是降低风险的关键。在与饮食相关的危险因素中，超重，饮酒，水果、蔬菜摄入不足，膳食纤维、钙缺乏，以及红肉、深加工肉类和腌制食品摄入过多等，均可能显著增加癌症发生与发展的风险。为此注重科学饮食，预防癌症风险。

1.控制摄入总能量

肥胖是乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种癌症的重要危险因素。建议将体重维持在正常范围内，并尽可能保持在合理的低水平。因此，应适当控制总能量的摄入量，比如平时少摄入肥肉、动物脂肪等高能量、低营养的食物。

2.增加蔬菜和水果摄入量

鼓励增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。建议每天吃够300~500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上;吃200~300克水果。植物性食物富含矿物质、维生素和抗氧化剂，有助于降低乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌的发生风险。

3.增加全谷物和薯类的摄入量，减少精米、精面的食用比例。增加摄入全谷物可降低结直肠癌、胃癌、胰腺癌和食管癌等的发生风险，而大量摄入精制谷物则与胃癌、结直肠癌的发生风险增加相关。

4.选择植物油而非动物脂肪：植物油（如橄榄油、葵花籽油）中的不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，而动物脂肪（如黄油、猪油）中的饱和脂肪酸则可能增加心脏病和某些癌症的风险。

5.适量摄入优质蛋白质，多吃富含 omega-3 脂肪酸的食物。（1）鱼类：鲑鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可抑制炎症反应（慢性炎症是癌症诱因之一）。每周吃2次深海鱼，乳腺癌风险降低14%。（2）豆制品：有助于降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的发生风险。建议每天摄入相当于25克左右的大豆及其制品，比如北豆腐约100克,南豆腐约150克，豆浆约400毫升等。（3）鸡蛋：每天吃一个鸡蛋是健康的选择。鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含多种人体所需营养素。建议优先选择煮蛋、蒸蛋等烹饪方式，并减少咸蛋、皮蛋等加工蛋类。（4）牛奶：奶制品、牛奶、低脂奶等均可以降低结直肠癌的发病风险。牛奶是钙和优质蛋白质的良好来源，每天摄入牛奶300~500毫升;超重、肥胖或心血管疾病患者可以选择低脂或脱脂奶;乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

6.每天吃一小把坚果。坚果摄入与结直肠癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的发生风险呈负相关。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，以及植物甾醇、酚类化合物等生物活性成分，在肿瘤预防中具有积极作用。建议每天吃一小把坚果，如核桃、杏仁、开心果等,约15克。最好选择原味、新鲜、无添加剂的完整坚果，避免黄曲霉毒素污染。

7.少吃加工肉类。红肉(如猪肉、牛肉、羊肉等)长期过量摄入可能增加胃癌、结直肠癌等的发生风险。建议每周红肉摄入量不超过500克，优先选择瘦肉。加工肉类，如香肠、培根、火腿等含有亚硝酸盐和多环芳烃等致癌物，世界卫生组织已于2015年将其列为一级致癌物，应尽量避免食用。

8.远离高盐食品、高脂肪的食物，高糖的食物

摄入高盐食品与腌制食品可能增加胃癌、食管癌的发生风险。建议限制食盐及咸味调味品的使用，每日食盐摄人不超过5克，少吃咸菜、酱料等高盐食品，控制含盐加工食品的摄人量。少吃高糖、高脂肪的食物，这些食物不仅会导致肥胖，还可能直接损害细胞，增加癌症风险。

9.改变烹饪方式

肉类在200℃以上会产生多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs），这类物质与胃癌、肠癌相关。薯条、油条在高温下生成丙烯酰胺（2A类致癌物）。

烧烤、烟熏、油炸等烹饪方式易产生杂环胺等致癌物。研究表明，每周过量摄入烧烤食品，会增加胃癌、结直肠癌等的发生风险;长期大量摄人烟熏食品可显著增加食管癌、胃癌的发生风险;长期大量摄入油炸食品可增加胃癌的发生风险。因此，推荐多用蒸、炖、快炒或用烤箱低温、慢烤等健康烹饪方式。

10. 不宜二次加热。经常吃二次加热的蘑菇可能出现腹痛、腹泻等症状，长期这样还种会增加罹患消化系统肿瘤的概率。菠菜中含有大量的硝酸盐，二次加热，其会因再次受热转化为亚硝酸盐，对人体有害。

11.焯水可降低致癌风险。亚硝酸盐偏高的蔬菜需先焯水，亚硝酸盐本身不致癌，但进入人体后会在胃酸环境下生成明确的致癌物亚硝胺。香椿是典型的亚硝酸盐高含量蔬菜，远高于普通蔬菜，因此食用香椿，需先焯水降低亚硝酸盐含量。

12.远离三大“1类致癌物”。（1）不吸烟，远离二手烟。烟草（含电子烟）及二手烟是明确的1类致癌物，与肺癌、口腔癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌等十多种癌症密切相关。（2）少饮酒，不酗酒。酒精（乙醇）及其代谢产物乙醛同为1类致癌物，会增加头颈部癌、食管癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌风险。（3）不吃霉变食物，避免咀嚼槟榔。霉变食物中的黄曲霉毒素是强致癌物，与肝癌相关。槟榔（无论是否含烟草）也是1类致癌物，是导致口腔癌、食管癌的元凶之一。