多吃蔬果 预防疾病

最近国务印发“实施健康中国行动的意见（2019-2030）”，围绕疾病预防和康促进两大核心，实施合理膳食等15项专项行动，其中合理膳食中特别強调多吃蔬果，以治病为中心向健康为中心转变。目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果摄入量仍处于较低水平。

美国营养协会发布，少吃蔬果导致全球每年300万人死于心脏病和卒中，我国蔬果少吃问题更突出，导致心血管病每年死亡54万人。世界卫生组织报告指出，水果和蔬菜摄入量少是全球十大死亡高危因素之一。根据中国疾病预防控制中心数据显示，中国因水果摄入不足造成期望寿命损失为1.73岁。

一、蔬菜的防病功能

1.蔬菜可以预防癌症：含有的营养成分，包括抗氧化剂如类胡萝卜素、VC、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等使DNA免受损伤，促进修复，减少突变。2.蔬菜可预防心血管疾病：适量多吃蔬菜特别是绿叶蔬菜可以有效的减低患心血管疾病的风险，据研究表明，每增加一份蔬菜的摄入，冠心病发病率可减低4%。 3.蔬菜可以预防便秘：蔬菜当中含有丰富的纤维素，是膳食纤维的主要来源，促进肠道蠕动，可使粪便变软，加速排便频率。 4.蔬菜可以控制体重：蔬菜占胃体积大而能量密度相对较低，可以增加饱腹感从而降低能量的摄入，减少肥胖的几率，合理控制体重。5.蔬菜可有效降低血压和胆固醇，研究者认为，蔬菜是纤维素、鉀、鎂、抗氧化剂和酚类物质的良好來源，已被证明降低血压和胆固醇。6.蔬菜可降低II型糖尿病发病率：膳食纤维可降低餐后血糖反应。7.蔬菜是维生素的重要来源，蔬菜含有VC和VA原的胡萝卜素，还含有VB1、B2及尼克酸、VP等。VC能防治坏血病，VA可保持视力，防止干眼病及夜盲症。8.蔬菜是矿物质的重要来源，蔬菜中含有钙、铁、铜等矿物质，其中钙是骨骼和牙齿发育的主要物质，还可防治佝偻病;铁和铜能促进血色素的合成，刺激红细胞发育，防止贫血，促进生长发育;矿物质可使蔬菜成为碱性食物，与五谷和肉类等酸性食物中和，具有调整体液酸碱平衡的作用。

大量的研究数据显示，增加蔬菜摄入可预防癌症、中风、动脉硬化、骨质疏松、心脏病、高血脂、糖尿病、高血压等慢性疾病。

二、水果的抗衰功能

营养学家通过研究发现，水果除营养素外，还富含大量天然植物化合物。这些物质通过提高抗氧化力、调节解毒酶活性、刺激免疫功能、改善激素代谢、抗菌抗病毒等作用，发挥延缓衰老的作用。水果中常见植物化合物，1. β胡萝卜素—多含于黄色、橙色水果中，如芒果、杏子、香瓜、木瓜等。有助于延缓衰老，对某些肿瘤具有防治作用，能改善肺功能，减轻糖尿病并发症，中国医学科学院、牛津大学等研究发现，多吃水果糖尿病的风险低17％，大血管并发症风险降低13％，小血管并发症风险降低28％。2.黄体素—多含于猕猴桃、石榴等水果中。有助于保护老年人的视力，减少白内障的发生，对某些肿瘤的发生也可能有预防作用。3.番茄红素—多含于番茄、暗红色葡萄、西瓜等水果中。有助于减少前列腺癌和心脏病的发生。4.鞣花酸—多含于葡萄、蓝莓、草莓、猕猴桃等水果中。有助于减少一些肿瘤的发生，并具有降血脂作用。5.白藜芦醇—多含于红色葡萄中。有助于减少心脏病、中风(卒中)、肿瘤等发生。6.花香素苷—多含于蓝莓、樱桃、草莓、李子、猕猴桃等水果中。具有明显延缓衰老的作用。7.槲皮素—多含于苹果、梨、樱桃、葡萄等水果中。有助于减轻炎症反应，保护肺脏，对某些肿瘤有防治作用。8.橙皮苷—多含于橘子、葡萄、柠檬等水果中。有助于预防心脏病的发生。9.红桔素—多含于柑桔类水果中。有助于预防头颈部肿瘤的发生。10.烯—多含于橘子、葡萄、柠檬等水果皮中。有助于保护肺脏，减少一些肿瘤的发生。

三、蔬菜的合理膳食

《中国居民膳食指南》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2;。要每天一斤蔬菜。长期坚持遵循。

不同蔬菜有不同营养保健作用：红色类蔬菜效用成分为茄红素、花青素等，主要功能是顸防癌症、增强记忆、减轻疲劳，如甜菜、番茄、胡罗卜、红辣椒等。黄色蔬菜效用成分为维生素C、类胡萝卜素等。主要功能是顸防胃病、顸防癌症、保护视力、提高免疫力、强化心血管系统功能，如南瓜、胡萝卜、红薯等。绿色类蔬菜效用成分为叶黄素，主要功能是顸防癌症、保护枧力、帮助消化、坚固骨骼，如甘蓝、荠菜、菠菜、卷心菜、芦笋、西兰花等。紫色类蔬菜效用成分为花青素、多酚等，主要功能是顸防癌症、增强记忆，如茄子、紫甘蓝等。白色类蔬菜效用成分为蒜素、硒等，主要功能是顸防癌症、强化心血管系统功能、降低胆固醇，如蘑菇、菜花、洋葱、大蒜等。

蔬菜的合理膳食还需注意：蔬菜的多样性、时令性、新鲜性、先切后洗、急火快炒、现烧现吃、尽量能生吃但不盲目生吃。

四正确多吃水果

正确吃水果应遵循四点原则。1.数量：每天一个苹果。《中国居民膳食指南》建议，成人每天应摄入200~400克水果。2.搭配：越丰富越好。吃水果也要讲究多样性，比如吃了一个苹果，再适量吃些草莓、橘子等，既能保证吃够量，还能让营养丰富起来。3.时间：健康人想吃就吃。对控制体重、高血压和高血脂的人来说，餐前吃水果可补充大量膳食纤维和钾，还能减少正餐摄入量。相反，瘦弱、营养不良者，建议饭后吃。值得提醒的是，早上空腹时别吃山楂、柿子等太酸涩的水果，可能引起不适。4.选择：首选应季水果。应季水果的品质优于反季节产品。对北方来说，4月前没应季水果；5月是草莓；5~6月有樱桃、杨梅、杏等；7~8月是西瓜和桃子；9~10月有苹果、梨、沙果、石榴、猕猴桃等；之后还有橘子、橙子上市。

多吃蔬菜，吃得健康，多吃水果，吃得长寿，让我们一起延年益寿，共亨美好生活。