老年人缺营养如何补？

随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐退化，牙口也越来越不好了，可能会影响进食，进而导致各种营养素的缺乏。为此说说老年人容易缺乏的各种营养以及补充的方法。

1.钙—预防骨质疏松

人年龄大了对钙的吸收利用能力会下降，体力活动减少还会增加骨钙流失。出现钙缺乏，引起疲劳、乏力、抽筋、腰腿酸痛无力、骨质疏松等问题。特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。

无论老年男性还是女性，都得重视补钙，含钙较多的食物有奶制品、豆类、海产品、坚果类等。除了保证每天300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100~200克绿叶菜。维生素K有助于钙质从血液沉积到骨骼中，像纳豆、乳制品、绿叶菜都是维生素K的良好来源。

2.维生素D—促进钙质吸收

维生素D有助于钙质从肠道吸收到血液。而维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，可是老年人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含有微量的维牛素D，所以靠天然食物很难补足维生素D。

晒太阳可以合成维生素D，可是有些老年人户外活动往往较少。建议多吃蛋黄、动物肝脏、香菇等都富含维生素D。建议给老年人吃一些强化维生素D食品或含有维生素D的特殊配方食品，或者服用维生素D制剂，每天补够15微克。

3.铁—改善缺铁性贫血

老年人对铁的吸收能力下降，造血能力也减退；老年人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄人不足，这些因素都使得老年人成为贫血的高发人群。

瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类水产品（如蛏子、河蚌、蛤蜊）是补铁的良好来源，建议每天吃40~75克畜禽肉，每月吃2~3次动物血和动物肝脏（每次吃25克左右），每天吃40~75克水产品。

4.锌—提高免疫力和促进智力

由于身体机能的变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，老年人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。锌吸收不足影响大脑的智力，降低免疫力。

食物中锌主要来自贝类、虾蟹、肉类、鱼类，芝麻、松子、坚果类、动物内脏等，含锌较高，有助老年人补锌

5.铬—降低胆固醇和调节血糖

血管分秒不停地运输着人体所需的各种营养物质。想要预防血管发生病变，减少“垃圾”的沉积，保证血流的通畅很关键。铬元素对脂肪代谢有生理作用，可抑制胆固醇的生物合成，降低身体胆固醇含量，从而预防冠心病等心血管疾病的发生。

不仅如此，铬也是胰岛素必不可少的辅助因子，其有助于维护胰岛素的活性，帮助调节血糖。

建议服用花菜、蘑菇、葡萄干、海带、粗粮、小麦、花生、蘑菇、胡椒、肝脏、牛肉、鸡蛋、乳制品等含有丰富的铬元素。

6.维生素B1—调节神经系统

维生素B1与神经系统的功能关系密切，人体长期缺乏维生素B1，会出现情绪沮丧，思维迟钝，严重缺乏时，还会发生末梢神经炎，比如脚气病，并增加突发心脏病的风险。另外，中国科学院上海生命科学研究院调查发现，维生素B1缺乏还会增加老人患上抑郁症的风险。如果老人总是闷闷不乐，不愿参与新的活动或与人交谈，做事变得犹豫不决，就要考虑抑郁的可能，除了寻求心理辅导外，还可以适当补充维生素B1。

维生素B1的主要食物来源是谷类、豆类、薯类，特别是没有经过精制的全谷物食品，也就是粗粮。老人吃粗粮要循序渐进，慢慢加量，给消化系统适应的时间，还要把粗粮尽可能做得软烂，减少膳食纤维对肠道的刺激。

7.叶酸—预防心脑血管疾病

叶酸是同型半胱氨酸代谢过程中非常重要的物质，它能够降低血液中同型半胱氨酸的水平，辅助预防因高同型半胱氨酸血症引起的动脉硬化、心肌梗塞、脑中风等心脑血管疾病。但我国老年人叶酸缺乏比例高达20%~60%，因此平时补充叶酸很有必要。

一般来说，平时适当多吃蔬果、豆类、全谷物等就能满足需求，对于饮食无法满足需求的人群以及同型半胱氨酸水平升高的高血压患者，可在医生指导下服用叶酸片来额外补充。

8.蛋白质—增强免疫力

蛋白质是构成机体细胞的组成部分，也是人体组织更新和修补的主要原料。充足的蛋白质对于维持人体较好的免疫力和抵抗力。而且蛋白质能提升肌肉量，对增加骨密度、保护骨骼也是有益的。人在衰老的过程中，体内的蛋白质分解代谢超过合成代谢.因此很容易缺乏蛋白质，加重肌肉流失。

肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白质的良好来源。不过对于患有血脂异常、高血压等慢病的老年人，要少吃猪牛羊肉。建议多吃一些富含ω-3不饱和脂肪酸的海鱼，如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼，不仅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。建议每天1杯牛奶+1个鸡蛋是最基本的，而日常膳食也要多加入一些豆制品、鱼肉、鸡肉、虾等热量低、蛋白质含量丰富的食物。

9.膳食纤维—排毒降脂

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄人不足的情况。另外，老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。

日常补充膳食纤维，要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、萝卜叶、芹菜叶、苋菜猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。

10胡萝卜素—预防夜盲症、白内障等眼疾

胡萝卜素在体内转化为维生素A，维生素A是构成眼感光物质的重要原料，维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。反之，会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。

维生素A最丰富的食品是动物肝脏，其次为蛋黄和全脂奶。胡萝卜素可以在体内转变成维生素A，富含胡萝卜素的食品有芥蓝、绿菜花、菠菜等深绿色叶菜，还有胡萝卜、南瓜、红薯、芒果、柑橘等橙黄色果蔬。研究发现，多吃富含胡萝卜素的食物能降低阿尔茨海默病的发生风险。

2024.1.