延寿首先防脑衰

“人老脑先老”，大脑是人体的“司令官”。不论是思维、说话、走路，还是饥饿等感知，都受到它的调控。但随着年龄增长，大脑也难逃衰老的命运，稍微上了点年纪，大脑就会出现记忆力下降的情况，前一秒想的事后一秒就忘了。而且更为关键的“大脑的衰老还会影响寿命的长短”。

一、大脑存在断崖式衰老

2023年4月《自然》杂志子刊发表了一篇来自我国首都医科大学研究团队的一篇研究指出，大脑在某个年龄节点会发生“断崖式”衰老。如果按照80岁为预期平均寿命来计算，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。

研究发现，有一种基因（Vimar/RAP1GDS1）的过度表达，会导致一种“SASP物质”的产生并累积，这可能是导致大脑衰老加速的原因之一。更重要的是研究还发现，原来大脑也存在“断崖式”的衰老阶段，中年（寿命的后1/3）和晚年（寿命的后1/10）是两个重要的大脑衰老转变节点。

研究发现大脑神经细胞被晚期糖基化终产物附着，就会加速大脑的衰老。更让人痛恨的是，糖基化终产物还会与氧自由基“狼狈为奸”，沆瀣一气，连手危害大脑，从而让大脑衰老得更快。

下列症状，警惕大脑衰老：①多年前的记忆十分清晰，而近期记忆十分混乱；②情绪不稳定，常常多疑、易怒、焦虑、抑郁；③讲话颠三倒四、表达不清，有沟通障碍；④做事拖拖拉拉、效率低下，容易走神；⑤看到熟人叫不出名字，在原本熟悉的环境中也会迷路；⑥夜里睡不好，白天则精神不济、昏沉嗜睡。

更有研究显示：大脑的衰老速度会影响寿命。长寿老人大脑中“皮质层”厚度是普通老人的2倍；皮质层越厚，大脑衰老速度越慢。研究人员对24名长寿老人和12名普通老人的皮质层厚度，进行了为期一年半的追踪调查，发现长寿老人的皮质层厚，脑容量大，衰老对大脑的影响更小。研究指出，大脑皮质层就像一张被揉皱的报纸，伸展后的面积和厚度决定着脑容量。皮质层厚说明认知、理解、记忆、判断计算语言等高级神经功能好。

二、加速大脑衰老的习惯

1.吃得太胖。超重人士的大脑比同龄瘦子老10岁，尤其是中年以后，胖人大脑衰老得更快。对比研究发现，超重人群的大脑白质远远少于瘦子。大脑白质是大脑中的白色神经组织，连接大脑不同区域，促进信息交流。

2.睡眠不规律。晚上睡不好，第二天往往没精神，记忆力也会下降。夜间良好的睡眠，能促进大脑发育生长，消除疲劳，恢复精力、体力，对记忆力有明显的保护作用。

3.久坐不动。2019年美国波士顿大学医学院的一项研究发现，每天达到5000～7499步、7500～9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0．45年、1．45年和1．75年。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。

4.口味太重。2021年发表在《细胞报告》上的一项研究发现：高盐饮食会导致大脑深层区域血流量减少，引发局部缺氧微环境。如果长期摄入大量盐分，就会出现加压素神经元的过度激活。这种机制会导致过度缺氧，导致大脑组织损伤。

5.压力太大。人在应激状态下，机体会释放糖皮质激素等物质，糖皮质激素可造成大脑思考能力下降。长期处于压力应激状态，会对大脑的学习和记忆造成损伤。积极乐观，可降低体内糖皮质激素水平，保持大脑健康。

当然，勤用大脑这个好办法。神经网络中神经元本身，还有突触都会存在可塑性，也就是存在“用进废退”之说。当我们强化某种功能时，调节这种功能的神经网络的突触连接会更密集，信息传递功能会更强。也就是说，给予大脑良性刺激能够在某种程度上使其功能“永葆青春”。

三、如何防止大脑衰老

1.高纤低脂促代谢，蛋肉不可少。高纤维、低脂肪的饮食习惯利于延缓大脑衰老，预防老年痴呆。果蔬和粗粮不仅是富含膳食纤维的大户，还含大量维生素、抗氧化物，如草莓、蓝莓、菠菜、洋葱等。豆类、坚果因富含不饱和脂肪酸和磷脂，可促进脑细胞代谢，利于减缓大脑损伤和老化，因此最好每天能吃一把核桃、杏仁等坚果。吃一点富含胆固醇、胆碱类物质的鸡蛋、肉类。

2.红酒绿茶抗氧化，糖盐不可高。美国约翰•霍普金斯大学研究证实，红酒含多酚物质，有助于提高大脑认知功能。绿茶也富含多酚，且还含有活性物质茶氨酸，能有效清除自由基，减缓大脑衰老。需要注意的是，高钠、高糖对大脑认知、记忆功能不利，生活中最好清淡饮食、少喝甜饮料。

3.太极拳健身操，有氧锻炼缺不了。有氧运动能促进血液循环，给大脑带来更多氧气，提高大脑思维能力。有氧运动还会增加大脑中海马体的面积，而海马体正是影响学习、记忆功能的重要区域。每周至少进行2次有氧运动，每次不少于30分钟，健走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等。每天保证6000步。

4.练书法画一画，动动手指最重要。手指运动中枢，占到大脑皮层运动区的1/3，远远大于负责其他器官运动的区域。因此，多做织毛衣、演奏乐器等手指运动，不仅能让双手更灵活，还会使大脑反应变得更灵敏。练书法、学画画、记日记等讲究手心合一，利于调神静气，对激活大脑神经细胞、延缓记忆衰退很有好处。

5.常读书多看报，交交朋友心情好。常看电视会使罹患认知障碍的风险增加20%，相反，阅读能让这种风险减少5%。读书、看报等阅读行为，可使心情变好，促进神经细胞间产生更多联系，让原本处于静息状态的连接变得活跃起来。另外，愉快的社交也利于大脑保持青春。

6.吃早餐睡饱觉，养成规律不烦恼。大脑有自己的生物节律，规律生活，按时吃饭、睡觉，对大脑健康非常重要。经常不吃早餐的人，大脑会因营养、能量不足，不能正常运作，久而久之导致记忆功能减退。另外，英国伦敦大学研究表明，每天睡眠少于6小时，会加速认知能力的下降，影响推理和语言能力。

2024.1.