长寿地区的长寿经验

长寿从古至今一直以来都是人们热衷的话题，随着现代生活的好转，人们的生命质量更是得到了大幅提高，寿命相比以前也延长了。特别长寿之国、长寿区域、长寿之乡有那些长寿经验呢？。

一、日本人的长寿经验

日本是世界范围内公认的长寿之国。日本厚生劳动省公布的数据显示，2023年日本男女性平均寿命为81.09/87.14岁，相较于2022年分别增长了0.04/0.05岁。到2024年9月1日日本百岁以上老人的数量达到了95119人，较去年增加了2980人，这一数值已经持续54年攀升，创下了历史新高。

《欧洲营养杂志》曾发表过一篇研究，日本东北大学医学系研究科公众卫生学的研究人员对9.2万名受试者的数据进行分析后发现，日本人长寿或与长期坚持的饮食习惯有关系。

研究人员分析发现，饮食习惯日本化分数越高的受试者死亡率越低，分数最高的相较于最低的全因死亡风险下降了14%、心血管死亡风险下降了11%、心脏病死亡风险下降了11%。该研究证实了饮食习惯对日本人均寿命带来的影响。

1.一顿吃得少：吃过日料的人都知道，日料的份量都很少，全吃完可能才七分饱。

2.吃得“鲜”：临海的日本人经常吃海鲜，海鲜内有丰富的ω-3脂肪酸、核黄素、钙质以及铁质等营养，对健康有很大好处。

3.很少吃外卖：日本人平常上学、工作都是携带，很少吃外卖。美国一项研究指出，经常吃外卖与全因死亡率增加49%、心血管疾病死亡率增加18%、癌症死亡率增加67%相关。

4.常吃豆制品：豆制品也是日本人十分喜爱的，经常吃味噌汤、纳豆等食物。豆制品内有丰富的异黄酮，经常摄入与前列腺癌、乳腺癌风险下降相关。

二、联合国认定的长寿地区的长寿经验

联合国规定，长寿地区的标准是每百万人口中要有75位以上的百岁老人。目前，全世界有5个地方被国际自然医学会认定为长寿之乡，它们是巴基斯坦的罕萨，厄瓜多尔的比尔卡巴旺，格鲁吉亚的阿布哈吉亚，我国广西壮族自治区的巴马瑶族自治县和新疆维吾尔自治区的南疆地区。这些地方的人们为什么能健康长寿呢?

 1.有幽雅独特的地理环境

巴基斯坦的罕萨属于高山环境，终年绿树成荫，是个蓝天、白云、绿树相映的地方。这个村有90岁以上的老人数百名，百岁以上老人近百名。村里有位受人爱戴的老阿里哈德已118岁。

人们发现，这些长寿之乡大多在山区，开门见，出门爬坡，而且男女老少个个参加耕作、放牧.猎等活动，都有强壮的体格。这些地方居民日出而作，日落而息，生活极有规律。这些地方的人豁达大度，心情舒畅，笑口常开，热情友好。

2.饮食结构科学合理

饮食清淡、结构合理、营养平衡。调查发现，巴基斯坦的军萨长寿老人人均每日能量摄入量为1600千卡，食用粗制面粉、奶和奶制品、水果、青菜、薯类较多。南美厄瓜多尔的比尔卡巴旺长寿老人，人均每日能量摄人量为1200千卡，主要食物为牛羊乳、奶酪、马铃薯、西红柿、水果和小麦粗粉。巴马瑶族自治县长寿老人人均每日能量摄人量为1500千卡左右，以玉米为主食。阿克苏地区与和田地区的211名百岁以上老人，以牛、羊肉及奶、蛋类为主食;蔬菜以西红柿、辣椒、洋葱为主蔬，一年四季果品不断。

这些长寿乡的人具有的共同饮食特点有以下几个方面：一是食不过饱。二是杂食。在5个长寿乡中，有两个乡以玉米为主食，有一个乡吃粗粮。三是饭菜清淡。四是多食果蔬及具有保健作用的食物。

三、中国长寿之乡如皋的长寿经验

如皋位于江苏省东部的县级市，如皋百岁老人比例远超国际长寿地区标准，被誉为“中国长寿之乡”。 2024 年初，如皋市人口平均预期寿命高达 82.51 岁 ，全市户籍总人口 137.4288 万人，而百岁老人就达到了 590 位，其中 105 岁及其以上的老人有 24 名，最高年龄的是白蒲镇新陆村 109 岁的顾李氏老人。

1.优越的自然环境

如皋地处长江三角洲北翼，气候温和湿润，四季分明，空气质量优良。这里水系发达，河网密布，土壤富含硒、锌等微量元素，这些元素对人体健康至关重要。研究表明，如皋的水源和土壤中硒含量较高，而硒具有抗氧化、增强免疫力的作用，可能对延缓衰老有一定影响。

2.健康的饮食习惯

如皋人的饮食结构以清淡、均衡为主，具有鲜明的地域特色： （1）以粗粮为主：如皋人习惯食用玉米、红薯、荞麦等粗粮，这些食物富含膳食纤维，有助于消化和代谢。 （2）豆制品丰富：如皋盛产黄豆，豆腐、豆浆、豆干等豆制品是日常饮食的重要组成部分，提供了优质植物蛋白。 （3）蔬菜摄入量大：当地居民偏爱新鲜蔬菜，尤其是绿叶菜，如菠菜、苋菜等，富含维生素和矿物质。 （4）低盐低脂：如皋人烹饪方式以蒸、煮、炖为主，较少使用油炸、烧烤等高热量烹饪方式，减少了心血管疾病的风险。 （5）饮茶习惯：如皋人喜欢饮用绿茶，茶叶中的茶多酚具有抗氧化作用，有助于延缓衰老。

3.积极的生活方式

如皋的长寿老人普遍保持着规律的生活习惯： （1） 适度劳动：许多高龄老人仍坚持田间劳作或家务活动，适度的体力劳动有助于保持身体机能。 （2）心态平和：如皋人性格温和，邻里关系融洽，家庭和睦，减少了精神压力。 （3）充足睡眠：大多数长寿老人作息规律，早睡早起，保证了充足的休息时间。 （4）社交活跃：老人们喜欢参与社区活动，如打牌、聊天、散步等，保持社交互动，延缓认知衰退。

2025.7.