决定长寿靠后天养生

一、长寿不是基因决定

美国知名心脏病学家、遗传学家埃里克·托波尔花了6年时间研究“超级老人”（90岁高龄健康状态的人）。他和他在斯克里普斯研究所的团队对1400名90岁以上且身体状况极佳的老人进行了基因组测序。

起初，他坚信这些人一定拥有某种罕见的基因优势。但研究结果未发现任何显著的遗传倾向。“他们的基因中没有任何东西可以解释其卓越的健康状况。”相反，“健康高龄者”平均比同龄普通人轻13公斤，体能更好，生活更活跃，社交联系更多，且往往受教育程度更高。托波尔强调，为什么有些人能免受疾病困扰，而另一些人一退休身体状况就开始衰退。健康长寿更多地取决于环境和习惯，而非遗传。这是一个令人鼓舞的发现。他总结道：“让人们明白，未来的健康掌握在自己手里，而不是由基因决定。这是解放性的认知。”

据中国老年学会调查，在百岁老人的长寿原因中，遗传基因占15％、社会因素占10％、医疗条件改善占8％、气候条件占7％，其余60％则取决于老人自己的生活方式。

浙江大学、北京大学、南京医科大学等学院研究人员在《英国医学杂志循证医学》上发表过一项研究，研究分析了353742名欧洲血统的成年参与者数据，分别对遗传、生活方式因素与寿命之间的关联进行了分析。结果发现，保持不吸烟、定期运动、睡眠充足、饮食健康这4种生活方式，即便是身上有短寿基因，也能抵消基因带来的62%的影响。

想长寿，究竟是先天基因“命中注定”，还是靠后天养生“事在人为”？2025年2月，牛津大学研究人员在《自然·医学》上发表的研究表明：在这项研究纳入50万参与者的数据，评估了164项环境因素和22种主要疾病的遗传风险评分对衰老、年龄相关疾病和过早死亡的影响。在影响人们死亡风险的因素中，环境因素（如生活方式、饮食习惯等）起到了更大的作用，能够解释17%的死亡风险差异；而遗传因素（即基因）的影响相对较小，只能解释不到2%的死亡风险差异。换句话说，生活环境和生活习惯对寿命的影响远大于先天基因。还有研究指出，健康的生活习惯可以抵消“短寿基因”带来的影响！

2024年，浙江大学在国际顶级医学期刊BMJ上发表的一项基于35万人的研究揭示了一个重要发现：健康的生活习惯可以抵消超过60%的“短寿基因”效应。

二、生活好习惯，助你“养”出长寿

1.食物荤素搭配。中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师于康2024年在健康中国微信公号刊文指出，荤素搭配的饮食可以促进人体的新陈代谢，保持组织细胞的结构完整，提高抗病能力，有助延缓衰老，促进健康长寿。

究竟什么才是真正的健康饮食呢？最根本的原则就是食物多样化。主食应以谷薯类为主，适量多吃蔬菜和水果，经常吃奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。在此基础上再提倡口味清淡，做到少油、少盐、少糖。日常要选天然的食材，经过简单加工即可。

2.坚持运动习惯。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室主任张一民2023年在大众健康杂志微信公号刊文指出，延长寿命，要让运动成为生活的一部分。

运动可以提高心肺功能，而心肺功能的下降往往使全因死亡率增加。那些长寿的老年人往往心肺功能比较强。其次，运动可以直接锻炼到我们的肌肉，从而支持人体各器官系统从容地完成所承担的“任务”。另外，运动可以促进人体的新陈代谢。常运动的人机体各项功能更加强大，看上去也会更年轻。

3.一直有好心态。心理状态对于身体健康的影响不容忽视。长期的心理压力和负面情绪是心血管疾病的重要诱因之一。长期处于高压状态的人，容易出现高血压、动脉硬化等问题。而好心情则有助于降低血压，减少心血管疾病的风险。

积极乐观的心态还有助于降低压力水平，减少焦虑和抑郁的发生，从而有助于延长寿命。

4.经常晒晒太阳。阳光不仅是自然界的馈赠，更是对维护健康至关重要。晒太阳可以帮助身体合成维生素D，从而提高钙的吸收能力，有助于预防骨质疏松和骨折。同时，晒太阳还可以增强免疫力、改善心情与睡眠质量以及提升心理健康水平等，从而间接促进长寿。

5.多跟别人聊天。2023年发表在《流行病学与社区健康》上的一项针对28000多名、平均年龄89岁的中国老年人的研究发现：经常社交可能会延长寿命。也就是说，喜欢凑热闹凑堆，对老年人的健康非常有益。

因此，一定要走出家门，主动与其他人多交谈、闲聊，这对于身心健康和长寿好处多多。谈话过程中，有时还能学到一些新知识，能促使大脑细胞活动加快。其次，常跟朋友聚会聊天，还有助于摆脱烦恼、不满等负面情绪。

6.马上戒烟戒酒。烟草和过量的酒精都是对人体有害的物质，会损害心血管系统，增加患癌症的风险。长寿者通常都能够做到戒烟限酒，保护自己的身体免受这些有害物质的侵害。

7.保持身材匀称。身材过度肥胖或者过分瘦弱都不利于健康，会增加患病的风险。过胖容易“三高”找上门，过瘦，易患贫血、骨质疏松、少肌症等。同时，还一定要保持一定的肌肉量。一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性腰围应小于85厘米。

8.日常不要久坐。2021年，阜外医院发表在《体育与健康科学杂志》上的一项纳入近10万人的研究发现，每天久坐时间10小时以上，癌症发病和死亡风险显著增加。其中，每天久坐超过10小时的人群患癌时间提前4.09年，死亡时间提前2.79年。所以，想要长寿，日常就不能坐太久！