浅谈老年人饮食养生

1992年维多利亚宣言的健康四大基石，第一个就是合理膳食。WHO认为现代人类所患疾病中约有45%与生活方式（饮食）有关。为此饮食养生十分重要,饮食养生基本原则：全面膳食,合理膳食。科学辩证,平衡饮食。天人合一, 饮食养生。

一、全面膳食,合理膳食。

合理调配膳食结构，牢记“八字方针”，切实做到“调整、增加、控制、补充”。

1、调整是指改变进食程序，把水果放在餐前吃，适当减少热量摄入。正确进餐顺序为：汤、菜、饭、肉。

2、增加是指加大水果、蔬菜、谷物、薯类及蛋白质的量。

3、控制是指要减少食盐及肉类、油脂类的摄入量。

4、补充是指有针对性地补充一些免疫功能食品,香菇、黑木耳、银耳、大蒜等。

根据中国居民平衡膳食指南（2016）推荐老年人每日食物推荐摄入量（65岁以上）。

具体量化为：“六个一”（特殊情况例外）：一天一杯奶, 一天一个蛋,一天1斤蔬菜、水果 （其中一半深色蔬菜）,一天半斤粮食,一天2两瘦肉（畜禽、水产品等）,一餐一碗汤水（可在餐前喝）。

高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂：1.将食物切小切碎，或延长烹调时间；2.肉类食物可切成肉丝或肉片后烹调，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羮、虾仁等；3.坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小硬粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等；    4.质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；

5.多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。

二. 科学辩证,平衡饮食。

1.膳食酸碱的平衡：荤素搭配, 以素为主。控制鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等酸性食物，增加蔬菜、瓜果、豆类等碱性食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此，菜肴的荤素搭配不能忽视。

2. 饮食的阴阳平衡：人类所有的食物，都可分为阴阳两大类,如果您患糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、冠心病或头痛、心烦、口苦等火症大的疾病，就要选用阴性食物为主；如你畏寒怕冷等，就要多选用阳性食物；性平食物由于其阴、阳性质较弱，可以任意选用。

3.食物杂与精的平衡：“杂食者，美食也”，偏食易造成微量元素铁、锌、碘、矿物质钙和某些维生素的缺乏，因此主副食比例适当是保证营养平衡的前提，提倡食品来源的多样化是走向健康的唯一途径。
  4.膳食冷热的平衡：“食宜暖”，胃喜暖恶寒，生冷、冰凉的食物进食过多会损伤脾胃和肺气，微则为咳，甚则为泄。体虚胃寒的人，更应少吃生冷食物，特别在夏季更应注意。做到“饥时勿急，空腹忌冷”。反之饮食也不宜太热，否则易烫伤胃脘、咽喉食管，故膳食应注意冷热平衡。
  5.膳食寒、热、温、凉四性的平衡：“药食同源”。食物也有寒、热、温、凉四性之分，如绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴；菊花苦平无毒，清热明目；羊肉甘而温热无毒，补虚祛寒；西瓜则有“天生白虎汤”之誉，适用于发热、口渴、尿赤。食物的寒、热、温、凉必须保持平衡。中医说的“忌口”,也是根据食物的四性决定的，如体质偏热、发热或伴有急性炎症的患者,应忌吃羊肉、狗肉等热性食物；体质虚寒，特别是胃寒、哮喘的病人,应忌食鸭肉、绿豆、竹笋等寒凉性食物。
  6.饮食五味的平衡：食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味调和才能相得益彰。甜食具有补气血、解除肌肉紧张和解毒的功能,但吃甜食过多易影响食欲；酸味健脾开胃、可增强肝脏功能，但过食酸味会使消化功能紊乱；苦味可除湿、利尿,对调节肝、肾功能有益，但苦味过重会引起消化不良；辛辣能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，促进血液循环，然而过食辛辣对眼疾、口腔炎及痔疮、便秘不利；咸是最常用的但不可过量,现代医学证明，高血压、动脉硬化、心肌梗死、肝硬化、中风及肾脏病的增加与过量摄入食盐均有密切关系。
  7.就餐速度快慢的平衡：“食宜细缓,不可粗速”,“食不欲急,急则损脾，法当熟嚼令细”。咀嚼是摄食及消化的重要环节，进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可帮助食物消化，溶菌酶和一些分泌性抗体可杀菌解毒，唾液在咀嚼过程中与食物混合,细嚼使食物磨碎，都可促进食物被消化和吸收。而缓食又能使胃、胰、胆等消化腺得到和缓的刺激。令其不断分泌消化液，避免出现因“狼吞虎咽”使消化器官难以适应的状态。
  8.就餐时间和饥饱的平衡：“先饥而食,先渴而饮”。饥不可太饥,饱不可大饱,这就是饥与饱的平衡原则。同时每日饮食时间要有规律，即“饮食以时”。应科学看待三餐:早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少。
  9.进食前后情绪的平衡：进食前和进食中保持平静愉快的情绪,有利于消化功能正常进行，相反则会危害脾胃.。古人说“怒时勿食,食时无怒”、“气恼勿食,忧郁慢用”,进食时一切反常的情绪都应排除。。
  10.能量入与出的平衡：即进食量与体力活动平衡,做到“量腹而受”,热量就不会储存。否则,摄入的热量超过机体消耗的需要，其结果必然造成肥胖。故饭后百步有利健康。

三、天人合一, 饮食养生。

1. 因人制宜饮食养生原则。根据人的体质、生理特点进行膳食养生。老年人脏腑功能衰退，宜温热熟软，忌黏硬生冷，节制脂肪和糖，多吃含纤维的食品，清淡素食和乳食。

不同体质的人，膳食选择也不同：平补法,应用性质平和的食物进行补益的方法，较适用于普通人群中身体偏虚的人群。此法多采用大多数谷类、豆类、大多数的蔬菜水果及禽蛋肉乳等食物。这些食物不寒不热、滋补气血且有阴阳双补的作用；清补法,应用性质偏凉或具有泻实作用的食物进行补益的方法，较适用于偏于实热体质的人群。本法采用的多为小米、萝卜、冬瓜、西瓜、梨等偏于寒凉的食物，有清热通便、泻中求补、祛实补虚等作用；温补法,应用温热性食物进行补益的方法，较适用于因阳气虚弱且有畏寒肢冷、神疲乏力等症状的人群，宜在冬春季采用。羊肉、狗肉、河虾、海虾、大枣、龙眼肉等偏温的食物具有温补肾阳等作用；峻补法应用补益作用较强，显效较快的食物进行补益的方法，较适用于体虚而需要尽快进补的人群。峻补法常常选用的食物有羊肉、狗肉、鹿肉、动物肾脏、甲鱼、龟肉、鳟鱼、黄花鱼、巴鱼等。

2. 因时制宜饮食养生原则。民间流传不少饮食保健的谚语，“春吃葱，人轻松。”“热天半块爪，药都不用抓。”“十月板粟笑哈哈，健康长寿跑到家。”“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”

春天气候温和，万物生长向上，应以升发肝气为主，减酸增甘，应食清淡的蔬菜、豆类制品；夏天气候炎热，人体喜凉，五脏属心，需要清补，饮食以甘寒、清淡、少油为好；秋季气候凉爽，五脏属肺，需要平补，此时万物收剑，气候干燥，多食酸味果蔬，吃一些润燥生津的食品；冬季气候寒冷，阳气深藏，五脏属肾，寒邪易伤肾阳，需要温补，減咸增苦，可吃温热食品。

3. 因地制宜饮食养生原则。我国不同地域的人，饮食习惯有所不同，有一些特别的饮食偏好，这是当地人们为了适应当地的自然环境而形成的：北方人爱吃生大蒜、生葱。北方气候寒冷，寒主收敛，可以调畅气机、通阳散滞。现代科学研究证明：大蒜有杀菌、防癌、降血脂、防脑血栓、防动脉硬化等作用；川湘滇黔的人爱吃辛辣，因那里湿气重，使脾胃功能受阻，而辛辣食物毙燥湿酲脾。现代科学研究证明：辣椒有降血脂、防心血管疾病、防癌抗衰老；另外針对地域特点主动針对性地选择膳食，如生活在山区之人，适当吃些含碘的海产品。高原之人阳气易受伤，宜食温热食物以祛除寒凉之气。平原之人阴气不足，湿气偏盛，多食些甘凉或清谈通利的食品，以养阴益气，宽胸祛湿。

学习借鉴长寿名家的食养经验，让我们吃得健康，吃得长寿。让我们共亨美好生活，同登高寿。