浅析习惯与养生_ _养生健身

世界卫生组织宣告：21世纪对人类最大的威胁是生活方式病。现代生活习惯病，在发达国家中占总死亡人数的70%～80%，在发展中国家中也占40%～50%。好习惯是健康的银行，坏习惯是健康的监狱。养成科学的好习惯是延长人类寿命、实施自我保健的有效途径。

1.养成早睡早起的习愦。黎明即起（6点），既昏便息（22点）。早睡早起顺应生物钟节律，睡眠周期准点，睡眠熟而香甜，良好的睡眠是健康长寿的基石。

早睡早起的方法：认识到早睡早起的重要性；睡觉前做好准备工作，让自己的大脑进入到休息的状态中，也要让自己的身体放松下来；提前完成任务, 必须在22:00 停止所有事情；睡前通过阅读书籍催眠；坚持健身锻炼；睡前8小时内不要喝提神饮料；勤换床单，干净的环境也有助于睡眠哦；起床闹铃被叫醒立刻起床。

2.养成运动的习惯。持之以恒的有氧运动，可強身、可防病、可健脑、可益智、可抗衰、可熟睡、可減肥、可快乐。古今中外的名人、学者、政要都以步行作为自己的健康之道，邓小平已90岁坚持日行3公里。李国豪院士每天下午散步1小时。

坚持锻炼的方法：确定每天鍛炼的时间并制度化；保持良好而健康的心态；让鍛炼变得快乐起来，生活离不开运动，运动带来快乐；选择运动伙伴，锻炼持之以恒。

3.养成终生学习勤于用脑的习惯。減少脑细胞的死亡是养脑、护脑、健脑的核心问题，而用脑是減少脑细胞的死亡的有效方法, 因此, 为了延缓衰老, 就是首先延缓脑衰, 不仅在年轻时要加强学习, 勤于用脑, 步入老年后仍要继续学习, 坚持用脑。在1987年被评为10个全国长寿健康老人之一的数学家苏步青, 其总结长寿之道说：我喜欢动脑、动腿。

终生学习勤于用脑的方法：確定人生目标，制订行动计划；在工作中,在生活中主动学习；认真思考,创新思维,学以致用；终生学习,专心致志,持之以恒；强化记忆, 随手记录。

4.养成定时大便的习惯。便通人畅，便秘焦虑，便秘产生吲哚、氨、甲烷、硫化氢等而慢性中毒，引发心脏病、胆石症、肠梗阻、癌症等疾病，乃至危及寿命。

怎样养成定时大便的习惯：养成每天定时大便一次的习惯，最好定在早晨起床后如厕为好，毒素吸收最少；养成每天晨起空腹喝一杯凉开水的习惯，平时多喝水，多吃蔬，多吃果，多吃膳食纤维，確保大便暢通；注意锻炼身体，坚持体育活动，以保持膈肌、腹肌及胃肠平滑肌的张力；提肛、摩腹促排便。

5 .养成主动喝水的习惯。据联合国有关机构的统计数据显示，人类所患疾病的80%与饮水不当有关。水是生命之源，人体的70%是由水分构成的。因为水的存在，营养输送、食物消化、体温调节、废物排泄、体液循环等人体生命过程才得以顺利进行。人一旦脱水，就会造成便秘、皮肤干燥、疲劳、饥饿、头痛、头昏眼花、肺部、尿路感染、关节僵硬等各种病症。为保证正常的生理代谢，一个人每天必须饮用适量的水（1000～2000ml）。饮用有一定硬度（170毫克/升）PH值偏碱性的井水或自来水。

怎样养成主动喝水：要主动自觉喝水，经过一整夜的睡眠，身体开始缺水，起床之际先喝250CC的白开水，可帮助肾脏及肝脏解毒；定时定量喝水，最佳饮水时机，每天在清晨起床后、上午10点左右、下午3－4点、晚上就寝前这四个“最佳饮水时机”要饮用1~2杯白开水；喝水不要暴饮，暴饮会加重心、肺、胃肠的负担，引发消化不良、胃下垂，甚至心、肺衰竭；要注意科学用水，饮多饮少，要视个人情况和季节气侯而定，不可一概而论。

6.养成慢食的习惯。狼吞虎咽如牛饮，吃得太快，唾液不能充分与食物混合，嚼得粗糙，影响营养的消化与吸收，加重胃肠道负担，引起胃炎、胃溃疡、胃穿孔等疾病，且会发胖。细嚼抗衰防癌，实验证明食物咀嚼30秒致癌物的毒性诮失80%～100%。细嚼慢咽促进胰岛素的分泌，调节体內糖的代谢，有助于预防糖尿病的发生等。

如何养成细嚼慢咽的习惯：最重要的就是别着急,保证你吃饭的时候不做其他事，注意力集中,这是细嚼慢咽习惯培养的基础；一口要吃得少,一口塞得多你就忍不住着急把它们都咽下去。少量的食物吃到嘴里之后，就是细嚼，嚼到很烂为止,或者稠粥的感觉，然后咽下去，吃第二口，如此循环；一口饭以咀嚼30次这样一顿饭最好30分钟左右吃完。

7.养成节食的习惯。发达国家长期饱食造成四高症（高蛋白症、高糖症、高维生素症和高脂肪症），导致心脑血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症。著名科学家科纳早在1558年“长寿之艺术”一书中，讲他坚定限制饮食，使他健康地活到103岁。马凯伊于1941年大白鼠科学实验证实，节食使寿命延长一倍。从世界长寿地区厄爪多尓的维尔卡班拜谷地每天摄入的热量1700卡，仅为美国人的一半。我国黄帝内经说“食饮有节，度百岁乃去。”节食者健康长寿也。

怎样节食呢，实施VCL计划（低热卡节食计划）：少吃脂肪、肉、糖和酒；多吃膳食纤维、复合碳水化合物；适当补充维生素和矿物质；适当运动。需注意：摄入热量少，但不低于正常量的60%；节食不是饿肚子，每天至少摄入膳食纤维50克；蛋白质每天摄入量80克左右；脂肪每天20～25克；胆固醇每天不超过300亳克。

8.养成杂食的习惯。《黄帝内经》记载：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”我们都要养成吃杂食的习惯，谷、果、畜、菜皆有不同的营养，才能营养全面，达到40多种营养要素的自然平衡，确保身体健康。根据中国居民平衡膳食宝塔（2016）推荐每日食物推荐摄入量, 不偏食,不挑食, 什么都吃, 杂食颐天年。

注意1.增加水果、蔬菜、谷物、薯类及蛋白质的量。2.控制食盐及肉类、油脂类的摄入量。3.补充一些免疫功能食品,香菇、灵芝、黑木耳、银耳、大蒜等。4.搭配：荤素搭配；粗细搭配；膳食寒、热、温、凉四性搭配；饮食五味搭配；主付食塔配。

9.养成淡食的习惯。食欲咸而少寿多病：饮食过咸患高血压，加重心脏负担，促发心力衰竭；饮食过咸会伤胃,引起胃炎、胃癌的发生；饮食过咸易患感冒；,饮食过咸会加重糖尿病等。目前,我国人均每日食盐量为13.8克,超过我国规定的供给量标准(6克/日),超过WHO推荐值(5克/日)的176％。现代科学研究, 人体对盐的量不超过2.2克, 所以饮食宜清淡, 降低食盐的摄入量。如何少用盐：尽量选择低钠盐；“餐时加盐法”炒菜时不加盐，起锅后，或装盘端到餐桌后再加（撒）盐，拌匀后，盐还来不及渗进菜肴内部，但吃起来和多加盐一样的咸，这样做用盐量可减少；用葱、蒜、姜、醋等调料进行合理的科学搭配，减少用盐。同时淡食也要减少油、糖的摄入。

10.养成利导思维的习惯。利导思维即遇到对自己不利的事情时，把思考导向对自己有利方面，亦即是往积极美好方面去想。利导思维是一种思维方式、一种方法论、一种做事策略、一种处世哲学、一种人生智慧。利导思维时脑内分泌出脑內吗啡的荷尔蒙, 使人精力旺盛和心情愉快的作用,坛強人身免疫力。国外学者研究,81%癌症病人患病前有恶性生活事件，67%的患者在病前有负性心理障碍，要想身体健康就要心理健康，利导思维就是心理健康的金钥匙。