老年人膳食搭配艺术（梅元灿）_ _养生健身

一.老年膳食金字塔

1.多饮水：金字塔的基底部强调以8个份额的水。强调老年人多饮水，老年人补水以白开水最佳，每天不少于8杯。

2.多纤维：多吃全谷类粗粮，选择糙米，每日五谷类300克。多吃蔬菜每日500克，多吃水果每日200克，多吃胡萝卜、橘子、苹果。

3.低热卡：塔的顶尖部分份额最小的仍是应提倡限制的脂肪油类（每日不超25克）,如较多的油炸食品、蛋糕、饼干、快餐，老年人不宜多吃。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到平衡膳食，如谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。

4.特殊营养物质的供给：例如提供抗氧化物以防止伴随老年产生的自由基损害和衰老，提供足够的维生素D和钙质来保护骨骼的健壮，提供铁含量丰富的食品以防止发生贫血，提供丰富的叶酸来维护脑力活动的充沛并减少卒中和心脏病的发生。 5.某些营养素需要额外补充：豆制品每日300克,牛奶每日250克,这是老年人钙、钾和维生素B12最好的来源。

二.一日三餐搭配

1.饭中有豆有薯：吃饭必须有主食, 米饭和豆类一起煮，也可将红薯、山药、土豆、南瓜等一起蒸熟一起吃。

2.菜中有叶有果：每餐一定要有叶菜，凉拌叶菜可放一点坚果，比如花生米凉拌菠菜。

3.肉中有菇有笋：将菌菇类或木耳类和和肉炖在一起吃，在营养上能取长补短，互为补充。

4.汤中有藻有花：汤中放点海帶、紫菜，也可放点丝瓜花、苦瓜花，可提高免疫功能。

三.主食粗细搭配

1.提高营养价值，如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，若将谷类和豆类食物合用，从而大大提高了其蛋白质的生理功效。

2.降低主食的升糖指数，增加了主食的膳食纤维。如何搭配：全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，例如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥、绿豆粥等；午餐、晚餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等（比例：全谷物1/3）来烹制米饭。也可以把粗杂粮融入菜肴。如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味可制成美味的凉菜或烩菜；绿豆或红豆泡胀成豆芽；松仁炒玉米等；老年人每天粗粮不少于50克，不超过100克。

四.辨清体质搭配

1.平和质——近乎完美。平和质的人，膳食调养以五谷杂粮、平衡膳食为原则。保证一日三餐“早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少”。专家荐方:淮山薏米粥——淮山药、薏米各30克，粳米100克。

2.气虚质——易疲劳乏力。气虚质的人应以培补元气为主，宜食营养丰富且易于消化、具有健脾益气作用的食物，如大枣、粳米、桂圆、蜂蜜、莲子肉等。专家荐方:人参大枣粥——人参3克，大枣6枚，大米50克。

3.阳虚质——经常怕冷手足发凉。阳虚质的人可多吃一些具有温阳壮阳作用的食物，如羊肉、狗肉等，少吃或不吃生冷黏腻食物，即使在盛夏也不要吃太多生冷寒凉的食物。专家荐方:当归生姜羊肉汤——羊肉500克，当归50克，生姜60克。

4.阴虚质——“干燥”易失眠。阴虚质的人重在滋补肾阴。宜常吃木耳、银耳、燕窝、桑椹、鸭肉、海参、雪梨、苹果、甘蔗等滋阴润燥之品;慎食辛辣刺激食物。专家荐方:百合生梨饮——百合、冰糖各30克，梨1个。

5.血淤质——血行不畅性情急躁。血淤质的人，日常调理以活血化淤、行气通络为主。平时宜选用具有活血化淤作用的食物，如黑豆、山楂、黑木耳、红糖等。专家荐方:山楂粥——山楂60克，橘皮5克，粳米100克，白糖适量。

6.痰湿质——大腹便便多痰湿。痰湿质的人应以健脾利湿、化痰泄浊为主。平时宜选用具有健脾利湿、化痰祛湿作用的食物，如萝卜、紫菜、洋葱、扁豆、白果、赤小豆等，对肥甘厚味之品，则不宜多食。专家荐方:冬瓜粥——取新鲜连皮冬瓜、粳米各100克，薏米50克。

五.时令季节搭配

春温、夏热、秋凉、冬寒,根据气温,合理调配膳食，做到四季膳食平衡。

1.春季,气温由寒转暖，阳气上升，人应适应季节，调养元气。在饮食上，应由冬天的膏粱厚味转为清温平淡。主食可多选用大米、小米等，而羊肉、牛肉、鸡肉等温热性食品不宜过多食用。春季蔬菜品种增加，应多选些绿叶菜，如小白菜、油菜、菠菜、芹菜、水萝卜等，以补充维生素的不足。

2.夏季,气候炎热，胃纳功能差，加之出汗较多，膳食就清淡可口，并注意补充体液。应设法增进食欲,少吃肥肉等油腻食物，可多选择瘦肉、鱼类、豆制品、咸蛋、酸奶等食物，以补充蛋白质的不足。同时，可多食用些绿豆粥、新鲜蔬菜和瓜果。

3.秋季,天高气爽，气候由热转凉，人体消化能力逐渐增强，食欲增加，宜食生津食品，膳食应有足够的热能。秋季各种动物肉肥味美，蔬菜瓜果品种齐全，在膳食调配上，注意种类的多样化。可适当选用些辛辣品，如辣椒、胡椒等。

4.冬季气候寒冷，膳食应有充足的热能，以抵御严寒。可多吃些热性食物，如牛肉、羊肉、红枣、桂圆、板栗等，但不可过量，否则，会使血脂升高、血液偏酸性，对身体不利。此外应特别注意多吃些绿叶菜，豆芽菜，萝卜等，以补充维生素的不足。冬季是进补的佳季,第一补：山药和枸杞搭配来熬枸杞山药粥,有利于脾胃消化吸收，能预防心血管疾病，有延年益寿的功效。第一菜：莲藕与搭配银耳滋补肺阴，搭配黑木耳滋补肾阴。藕能起到养阴清热、润燥止渴、清心安神的作用。第一粥：百合粥可润肺止咳，清心安神。最好搭配：杏仁。杏仁有润肺止咳，清心安神的功效。