老人如何防跌倒 关键预防骨肌少

我国已进入老龄化社会，65岁及以上老年人已达1.5亿。俗话说:人小怕噎，人老怕跌。65岁以上的老人，平均每10人就有3到4人有跌倒的经历，90%的老人骨折都是因为跌倒，我国65岁以上老年人跌倒死亡率男性为49.56/10万，女性为52.80/10万。跌倒甚至是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。

老年人易跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退，中枢神经系统功能退变，骨骼和肌肉结构异常或功能退化，慢性病或药物的影响，甚至心理因素，都与跌倒有关。其中，最重要的因素之一是骨骼肌肉系统老化即骨骼肌少症。俗话说“人老先老腿”是很有道理的。过去人们认为，老人年运动能力损害主要是骨骼问题(如关节炎、骨质疏松、骨质增生等)造成的。但现在知道，老年人肌肉减少才是最根本的原因。

肌肉衰减症（简称肌少症），又称“骨骼肌减少症”。在1989年由Irwin第一次用来描述老年性的肌肉减少和力量衰减.肌肉衰减症严重影响老年人生活质量和健康寿命，在老年人群中，男性肌少症患病率为0～85.4％，女性0.1％～33.6％。长期居住于护理院人群肌少症患病率为14％～33％，急诊老年人患病率为10％。那么，老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?

1.抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法

（1）仰卧起坐是抗阻力训练中的一个基础练习动作，旨在增强腹部肌肉力量，同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练，可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整个人的精神面貌。

（2）深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组，每天训练3组，可以让耐力更上一层楼。

（3）膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，并将跌倒的风险降至最低。具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

（4）简单易行的踢毽子活动，则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式，主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来，同时对腰部也有好处，利于舒筋活血，益寿保健。

（5）老年人的腰腿灵活度已经大大降低，要因人而异，选取适宜的运动项目，如打太极、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等一些有氧动活动，这些均有助于提升机体耐力，避免肌肉的储存量被岁月“偷走”。

2.摄入充足的蛋白质

研究表明，老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少，只要肾功能允许，老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质，蛋白质占总能量15-20%。以体重60公斤的人为例，每日应摄入蛋白质75克左右，有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减。老年人蛋白质可以通过吃以下食物来补充：

（1）鸡蛋：含有丰富的优质蛋白，且易于消化吸收，是补充蛋白质的良好来源。

（2）牛奶及其制品：牛奶是钙的最佳来源之一，同时也含有优质蛋白，适合老年人食用。

（3.）鱼类：鱼类含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，对老年人的心脑血管有益。

（4）豆类及豆制品：如豆腐、豆浆等，是植物性食品中蛋白质含量较高的食品，也是钙和铁的良好来源。

（5）禽肉和畜肉：如鸡肉、牛肉、猪肉等，这些肉类含有丰富的蛋白质和其他营养素，但要注意选择瘦肉，并避免过量摄入。

（6）果：如核桃、杏仁等，含有丰富的蛋白质和健康脂肪，但热量较高，不宜过量食用。

（7）绿叶蔬菜：虽然蔬菜中的蛋白质含量相对较低，但仍然是饮食中不可或缺的一部分，可以提供多种维生素和矿物质。

（8）谷物：如大米、面粉等，是日常饮食中的主要能量来源，也含有一定量的蛋白质。

综上所述，在选择补充蛋白质的食物时，应考虑老年人的消化能力和营养需求，选择易消化、营养全面的食物。同时，应注意饮食均衡。

国内营养学泰斗级前辈顾景范指出：高蛋白饮食并不损害体内钙留存(不会导致骨质疏松)，不会造成心脑血管疾病(排除脂肪的不良作用)，不会损害肾功能，不会造成高血压，与肿瘤发病率无关，一句话，高蛋白饮食是安全的。

3.增加抗氧化营养成分的摄入

抗氧化营养成分主要作用是缓解氧化应激，减少肌肉衰减，还能提高免疫功能。抗氧化的营养素有：

（1）最常见的就是维生素C，通常还有绿色蔬菜中，例如西红柿、黄瓜、甘蓝、紫菜、生菜等叶绿色食物中，都富含抗氧化的营养素。

（2）维生素E，维生素E是人体必需的脂溶性的抗氧化剂，其中以核桃、大豆、花生、芝麻等含量非常丰富。

（3）类胡萝卜素，类胡萝卜素中富含人体所必需的抗氧化剂，同时能够合成维生素A。

（4）还有大豆异黄酮都属于抗氧化剂。

（5）一些植物蛋白的物质也含有抗氧化的成分，例如干豆腐、水豆腐、豆制品、豆腐干。

（6）在一些葡萄籽、蓝莓的皮中也富含多种抗氧化营养素。

4.增加维生素D供应

维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确，维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体，而且受体数量随年龄增加而减少，所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。新的研究表明，成年人每天摄入50微克(2000IU)是安全的。老年人如何补维生素D：

（1）通过食物补维生素D。对于老年人的饮食，通常多吃些全谷物，肉类和蔬菜，不要总是吃相同的食物，避免过量摄入草酸，在烹饪蔬菜的时候要焯水，补充维生素d的同时也不要忘记补钙，在每天正常的饮食中，再喝1杯牛奶。

（2）通过运动补维生素D。许多老年人的身体有些疾病，因此变得懒惰，不愿运动。实际上，适当的运动对老年人是极好的。运动可以预防骨质疏松症。加快血液循环，避免钙质流失。

（3）通过阳光补维生素D。太阳是最天然的护肤产品。更多的阳光照射可以增强体内的维生素D。这种方法不仅安全而且有效。通常，日晒时间不应过长。每天只需要三十分钟以上的户外活动即可达到目的。

2025.2