我国已进入老龄化社会,65岁及以上老年人已达1.5亿。俗话说:人小怕噎,人老怕跌。65岁以上的老人,平均每10人就有3到4人有跌倒的经历,90%的老人骨折都是因为跌倒,我国65岁以上老年人跌倒死亡率男性为49.56/10万,女性为52.80/10万。跌倒甚至是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。
老年人易跌倒原因是多方面的。感觉系统和平衡能力减退,中枢神经系统功能退变,骨骼和肌肉结构异常或功能退化,慢性病或药物的影响,甚至心理因素,都与跌倒有关。其中,最重要的因素之一是骨骼肌肉系统老化即骨骼肌少症。俗话说“人老先老腿”是很有道理的。过去人们认为,老人年运动能力损害主要是骨骼问题(如关节炎、骨质疏松、骨质增生等)造成的。但现在知道,老年人肌肉减少才是最根本的原因。
肌肉衰减症(简称肌少症),又称“骨骼肌减少症”。在1989年由Irwin第一次用来描述老年性的肌肉减少和力量衰减.肌肉衰减症严重影响老年人生活质量和健康寿命,在老年人群中,男性肌少症患病率为0~85.4%,女性0.1%~33.6%。长期居住于护理院人群肌少症患病率为14%~33%,急诊老年人患病率为10%。那么,老年人应采取哪些措施来保持肌肉的数量和力量呢?
1.抗阻力训练是增加肌肉及其力量的有效方法
(1)仰卧起坐是抗阻力训练中的一个基础练习动作,旨在增强腹部肌肉力量,同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练,可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪,有利于改善整个人的精神面貌。
(2)深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作,虽然看似只是简单的蹲起,但能明显提升髋关节的灵活性,同时强化髋屈肌和四头肌的力量,这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组,每天训练3组,可以让耐力更上一层楼。
(3)膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量,并将跌倒的风险降至最低。具体操作是:坐在椅子上,背部挺直,膝盖弯曲,慢慢将右腿伸到身体正前方,保持几秒钟,然后放回起始位置,之后换左腿重复此动作。
(4)简单易行的踢毽子活动,则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式,主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作,使下肢关节、肌肉、韧带都动起来,同时对腰部也有好处,利于舒筋活血,益寿保健。
(5)老年人的腰腿灵活度已经大大降低,要因人而异,选取适宜的运动项目,如打太极、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等一些有氧动活动,这些均有助于提升机体耐力,避免肌肉的储存量被岁月“偷走”。
2.摄入充足的蛋白质
研究表明,老年人对蛋白质的需要量不比青壮年少,只要肾功能允许,老年人至少要达到每日每公斤体重1.2克蛋白质,蛋白质占总能量15-20%。以体重60公斤的人为例,每日应摄入蛋白质75克左右,有助于减少肌肉(其主要成分是蛋白质)衰减。老年人蛋白质可以通过吃以下食物来补充:
(1)鸡蛋:含有丰富的优质蛋白,且易于消化吸收,是补充蛋白质的良好来源。
(2)牛奶及其制品:牛奶是钙的最佳来源之一,同时也含有优质蛋白,适合老年人食用。
(3.)鱼类:鱼类含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸,对老年人的心脑血管有益。
(4)豆类及豆制品:如豆腐、豆浆等,是植物性食品中蛋白质含量较高的食品,也是钙和铁的良好来源。
(5)禽肉和畜肉:如鸡肉、牛肉、猪肉等,这些肉类含有丰富的蛋白质和其他营养素,但要注意选择瘦肉,并避免过量摄入。
(6)果:如核桃、杏仁等,含有丰富的蛋白质和健康脂肪,但热量较高,不宜过量食用。
(7)绿叶蔬菜:虽然蔬菜中的蛋白质含量相对较低,但仍然是饮食中不可或缺的一部分,可以提供多种维生素和矿物质。
(8)谷物:如大米、面粉等,是日常饮食中的主要能量来源,也含有一定量的蛋白质。
综上所述,在选择补充蛋白质的食物时,应考虑老年人的消化能力和营养需求,选择易消化、营养全面的食物。同时,应注意饮食均衡。
国内营养学泰斗级前辈顾景范指出:高蛋白饮食并不损害体内钙留存(不会导致骨质疏松),不会造成心脑血管疾病(排除脂肪的不良作用),不会损害肾功能,不会造成高血压,与肿瘤发病率无关,一句话,高蛋白饮食是安全的。
3.增加抗氧化营养成分的摄入
抗氧化营养成分主要作用是缓解氧化应激,减少肌肉衰减,还能提高免疫功能。抗氧化的营养素有:
(1)最常见的就是维生素C,通常还有绿色蔬菜中,例如西红柿、黄瓜、甘蓝、紫菜、生菜等叶绿色食物中,都富含抗氧化的营养素。
(2)维生素E,维生素E是人体必需的脂溶性的抗氧化剂,其中以核桃、大豆、花生、芝麻等含量非常丰富。
(3)类胡萝卜素,类胡萝卜素中富含人体所必需的抗氧化剂,同时能够合成维生素A。
(4)还有大豆异黄酮都属于抗氧化剂。
(5)一些植物蛋白的物质也含有抗氧化的成分,例如干豆腐、水豆腐、豆制品、豆腐干。
(6)在一些葡萄籽、蓝莓的皮中也富含多种抗氧化营养素。
4.增加维生素D供应
维生素D主要由皮肤在阳光照射下合成。促进钙吸收故对骨骼健康至关重要。现在已经明确,维生素D对肌肉的结构和功能也有重要影响。Ⅱ型肌纤维上有维生素D的受体,而且受体数量随年龄增加而减少,所以老人年增加维生素D供应可以直接抑制肌纤维衰减。新的研究表明,成年人每天摄入50微克(2000IU)是安全的。老年人如何补维生素D:
(1)通过食物补维生素D。对于老年人的饮食,通常多吃些全谷物,肉类和蔬菜,不要总是吃相同的食物,避免过量摄入草酸,在烹饪蔬菜的时候要焯水,补充维生素d的同时也不要忘记补钙,在每天正常的饮食中,再喝1杯牛奶。
(2)通过运动补维生素D。许多老年人的身体有些疾病,因此变得懒惰,不愿运动。实际上,适当的运动对老年人是极好的。运动可以预防骨质疏松症。加快血液循环,避免钙质流失。
(3)通过阳光补维生素D。太阳是最天然的护肤产品。更多的阳光照射可以增强体内的维生素D。这种方法不仅安全而且有效。通常,日晒时间不应过长。每天只需要三十分钟以上的户外活动即可达到目的。
2025.2
