我学习我践行——老年人运动养生方法_ _养生健身

健康生活方式的四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限洒、心理平衡。“劳动创造人类” 。“生命在于运动” 。运动改善血液循环, 预防冠心病, 稳定血压, 降低血脂, 控制动脉硬化。运动提高肺活量, 增加血液含氧量,促进新陈代谢,预防呼吸道疾病。运动促进胃肠蠕动、消化液分秘、肝脏胰腺功能改善, 降低血糖。运动強筋健骨, 预防背驼腰弯骨刺增生。运动保持生命活力, 保持乐观愉快, 防止痴呆……最近资料报导, 老年分二组, 一组是每天平均走4.2公里, 一组是基本不走路,运动组比不运动组老年病死率下降60％。运动养生是实施中医倡导的“不治巳病, 治未病”, 运动养生是预防疾病和延年抗衰的最好途径。

一. 运动养生的方式选择

运动方式，1有氧运动，加快心率和呼吸。有步行、慢跑、游泳、骑自行车、登山、球类、健身操、健身机等。2力量训练，增強骨骼，提高骨密度，丰满肌肉。有举重、杠鈴、哑铃、拉伸橡皮管等。3平衡训练，防止摔跤。有瑜伽、大极拳等。4传统运动，是融导引气功武术医理为一体具中华民族特色的养生方法，有养生运动18法、五禽戏、八段錦、太极拳、太极剑、按摩养生、经络穴位养生、气功保健等

什么样的运动最好呢？经过大量的科学研究，1992年，世界卫生组织指出：走路步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行，且走路运动简单易行。我选择主要的运动方式是步行，选择时间，早晚二次，早晨饭后七点半，時间一小时，晚饭后五点半，时间一小时。步行地点选择在同里北门外树木密集、花草丛生、河流纵横、假山长廊、风景幽美的绿化带中，在大步快走同时结合我国古代养生运动18法，边步行边做扩扩胸、甩甩手、扭扭腰、耸耸肩、提提肛，各做60次。早晨步行毕再打5分钟太极拳。早晨起床时，晚上睡觉时梳梳发、浴浴面、弹弹鼻、揉揉耳、运运目、叩叩齿等，每次5―10分钟。运动也可见缝插針在看电视时或看书时同时进行腹部按摩，先用右手顺时針方向繞肚脐慢慢揉，然后用左手反方向揉，直至腹部热热的。

二.运动养生的度量控制

运动量太小，达不到锻炼目的，反之，过度而受损，运动要适量、适度、适时，有氧运动強度以“运动后心率﹢年龄＝170” 为宜。这相当于一般人中等強度的运动。比如我今年78岁，运动后心率达到92次/分钟，78﹢92＝170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，可增至190左右，即运动后心率达到112次/分钟，身体差可以少一些，可降到150左右即可。根据个人的体质状况进行适当调整, 自我感觉略微喘气而能正常说话为止。总之，运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

三.运动养生的关键―持之以恒，贵在坚持

运动养生並非一朝一夕之事，贵在经常持久而不间断。只有持之以恒、坚持不懈地进行适宜的运动，才能收到养生健身的效果。运动养生不仅是形体的鍛炼，也是意志和毅力的鍛炼。我自2000年退休以來，运动养生，边学习，边实践，持久而不间断运行17年余,2016.4.26始到2017.10.2至，使用智能手机运动健康软件统计，累计运动523天，步行4913公里，平均每天9.4公里，走了7177298步，平均每天13723步，无论炎炎烈夏，还是风雪寒冬，运动始终雷打不动，长期坚持, 乐在其中,並养成良好的习惯，感到不运动会不自在,不需服。

四.运动养生的要领―意守、调息、动形的统一

关键是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运。以意领气，以气动形。这样，在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的传统拳术。坚持每天早晨第一件事就是打太极拳，拳架开展大方，动作虚实分明，呼吸自然流畅，并在一招一式中体现太极的气息和韵味，慢慢地日久见成效,身休舒适, 精神饱满，体质提高。

总之，老年人一定要适量运动, 並贵在持之以恒。“秦皇觅妙药, 万世遗笑料, 欲求真寿方,应从运动找”。运动使人健康，使人聪明，使人快乐，使人长寿。